Si estás aquí es porque quieres ganar peso sea cómo sea y de una manera saludable sin poner en riesgo tu salud
De tal manera que en lugar de evitar los alimentos ricos en calorías, los eliges activamente. Sin embargo, no es tan sencillo.
No caigas en la tentación de ir directamente a los alimentos que todos sabemos que tienen muchas calorías, como la comida para llevar, los fritos y el chocolate.
Aunque están bien con moderación y ciertamente contribuyen al aumento de peso, apenas tienen otros beneficios nutricionales.
Suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y colesterol en sangre.
Debes elegir tanto alimentos calóricos como nutritivos, esta es la clave fundamental para ganar peso de forma saludable.
Consejos sobre qué comer para ganar peso
1: Empieza con una buena base en tu dieta, clave para ganar peso
Para ganar peso hay que empezar desde abajo y con buen pié.
*Come cinco raciones de fruta y verdura: secas, en conserva, congeladas y frescas, todas cuentan.
La variedad es la clave: haz una mezcla. El zumo 100% de fruta también puede contarse, pero sólo debería constituir una de las cinco raciones diarias, ya que el zumo de fruta contiene más azúcares libres y menos fibra.
Basa tus comidas principales en los carbohidratos con almidón, como el arroz, las patatas, la pasta y el pan.
Las variedades integrales -arroz integral, pan integral, pasta integral- pueden aportar hasta un 75% más de fibra que las versiones refinadas y tienen menos impacto en los niveles de azúcar en sangre porque se digieren más lentamente.
Elige proteínas magras, como pechuga de pollo sin piel, leche, queso y yogur bajos en grasa, huevos y legumbres.
Intenta consumir dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser graso, como el salmón o la caballa.
Limite la ingesta de grasas saturadas procedentes de alimentos como las carnes grasas y procesadas, los pasteles y los dulces.
En su lugar, elija alimentos con grasas insaturadas «buenas», como los frutos secos, las semillas, el aguacate, el pescado azul y el aceite de oliva.
Intenta tomar al menos tres raciones diarias de productos lácteos ricos en calcio: leche, yogur y queso.
Si no comes productos lácteos, alternativas lácteas fortificadas con calcio, como las bebidas de soja y los yogures.
Una ración = 30 g de queso (un trozo del tamaño de una caja de cerillas) o 200 ml de leche o un bote de yogur de 125 g.
Intenta apostar por variedades completas de estos alimentos para obtener más calorías, por ejemplo, leche entera, no semidesnatada o desnatada.
Mantente hidratado: intenta beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.
2: Añadir condimentos o aderezos extra
Los condimentos o aderezos son una forma estupenda de añadir fácilmente calorías adicionales a un plato o tentempié sin mucho trabajo.
Empieza con una base sana y nutritiva, como las gachas de avena, y echa un puñado de frutos secos y semillas picadas. O bien, si se trata de una ensalada fresca o un plato de pasta, vierta un chorrito extra de aceite de oliva.
Estas opciones añadirán más sabor y calorías y son una rica fuente de grasas buenas que son esenciales para la salud del corazón y ayudan a reducir el colesterol.
Los frutos secos y las semillas también son ricos en vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger nuestras células del daño oxidativo y a mantener la piel y los ojos sanos.
3: Sustituye la mantequilla o margarina
Sustituye la mantequilla o la pasta para untar habitual
Sé creativo.
Olvídate de la pasta para untar: prueba con el aguacate, el humus y la mantequilla de cacahuete sin azúcares añadidos (o cualquier otra mantequilla de frutos secos que te apetezca; hay muchas en el mercado).
Son excelentes ingredientes para las tostadas o para añadirlos a los sándwiches, ya que aportan humedad y energía rica en nutrientes.
Los aguacates, el humus y la mantequilla de frutos secos son cremosos al gusto, ricos en calorías, bajos en azúcar y una rica fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
4: Opta por los lácteos enteros (leche entera)
Ya mencioné la ingesta de tres raciones de lácteos al día anteriormente.
Si la leche forma parte de tu dieta habitual, cámbiala por variedades enteras y completas que te ayuden a cumplir tus objetivos
5: Aumenta la nutrición
Con esto me refiero a que pienses cuidadosamente en las combinaciones de alimentos que comes y maximices los nutrientes en una sola comida.
Ejemplos de desayunos:
*Toma unas cuantas tostadas de pan integral, untadas con mantequilla de frutos secos y cubiertas con rodajas de plátano.
*O bien, cubre tus gachas de avena con una porción de yogur griego y una pizca de arándanos secos.
6: Bebe tus calorías
Las bebidas son estupendas para ingerir algunas calorías extra.
Los batidos son una buena opción, puedes prepararlos con antelación y añadir extras saludables como germen de trigo, verduras de hoja verde ricas en hierro, mantequilla de frutos secos, proteínas en polvo y semillas.
7: Escoge alimentos ricos en nutrientes naturales
Intenta elegir alimentos con muchos nutrientes.
Son buenas opciones las carnes magras, las aves de corral, los huevos, los frutos secos, las legumbres, el pescado azul, el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, la avena y los productos lácteos completos, como la leche, el yogur y el queso.
Recomendaciones sobre cómo comer
1: Comer en intervalos regulares:
Lo ideal es cada 3-5 horas para evitar un descenso de energía. Procura hacer 3-4 comidas pequeñas y al menos dos tentempiés al día.
Nuestro cuerpo necesita un suministro continuo de energía para alimentar las actividades diarias, desde nuestras funciones corporales básicas hasta el apoyo a la actividad física
2: Empieza a introducir pequeños aperitivos
Empieza por añadir un tentempié más.
Después, aumenta la cantidad total de alimentos que tomas a lo largo del día aumentando el tamaño de las porciones de las comidas.
SI intentas ganar peso, querrás alimentos que aporten muchas calorías y nutrientes por una pequeña porción, de modo que no tenga que comer grandes cantidades para alcanzar ese objetivo calórico
3: Evita a toda costa comer antes de las comidas
Intenta beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, como se recomienda, pero no bebas inmediatamente antes de comer para evitar sentirte lleno antes de la comida.