A lo largo de los últimos años el suplemento más popular y buscado con mayor frecuencia ha sido nada mas y nada menos que el monohidrato de creatina.
La creatina se ha ganado su propio lugar y reconocimiento entre los culturistas, las personas relacionadas con el mundo del fitness y diversos profesionales del deporte que buscan mejorar sobre todo el rendimiento deportivo, la fuerza y la hipertrofia muscular.
En este artículo encontraréis una pequeña recapitulación sobre el papel que tiene la creatina durante la actividad deportiva, sus efectos sobre la salud y qué tipo de actividades se pueden beneficiar de la creatina y cuales pueden llegar a tener un efecto insignificante e incluso podrían empeorar con el uso de creatina.
Es imprescindible que empecemos a entender el rol que tiene la creatina en la producción de energía.
ATP El trifosfato de adenosina
A nivel celular los macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas se convierten en trifosfato de adenosina (conocido como ATP)
El ATP es la fuente de energía de nuestro cuerpo (un compuesto de fosfato de alta energía) cuyo objetivo es nutrir y dar esa gasolina a las funciones corporales para realizar la actividad física
No obstante las células musculares son capaces de almacenar ATP en cantidades limitadas por tanto las células deben tener un medio para producir más.
Hay 3 vías bioenergéticas principales capaces de producir ATP
Entre ellas se incluye el sistema ATP-PC
El ATP y la fosfocreatina (PC) se denominan a veces fosfágenos, este sistema nos proporciona energía sobre todo para ejercicios de alta intensidad y de corta duración como lo son los ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas olímpico y los sprints de 50 y 100 metros.
No obstante este sistema se activa al inicio de cualquier actividad independientemente de la intensidad de la misma debido a su rapidez a la hora de producir energía en comparación con otras vías glucolíticas y oxidativas.
El sistema ATP-PC es muy bueno para suministrar energía rápidamente, sin embargo, no es capaz de abastecer esa energía durante periodos de tiempo prolongados y por tanto, otros sistemas (glucolítico y oxidativo que son mas lentos en la producción de ATP) deben producir ATP
¿Existen riesgos para la salud que estén relacionados a la suplementación con creatina?
Diversos investigadores no han sido capaces de demostrar efectos a largo plazo asociados a la suplementación con creatina , y se cree que un régimen de suplementación de creatina de ocho semanas es seguro.
Ha habido informes anecdóticos de que la suplementación con creatina puede causar deshidratación, agotamiento por calor y calambres musculares.
Pero ninguno de estos informes han sido de alguna manera respaldados por las comunidades científicas y de medicina deportiva, de hecho el efecto secundario mas común de la suplementación con creatina es el aumento de peso causado por la retención de agua.
¿Cuáles son las actividades que se ven beneficiadas por la suplementación con creatina?
El cuerpo depende de las reservas musculares de fosfocreatina durante las actividades que implican ráfagas cortas de actividad de alta intensidad
En teoría la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento anaeróbico al aumentar las reservas musculares de fosfocreatina, lo que nos permite regenerar mayores cantidades de ATP. Lo que nos echará una mano para evitar cualquier pérdida en la potencia de salida.
Otro de los beneficios de la suplementación con creatina es el aumento de la fuerza y la masa muscular muy beneficioso para cualquier tipo de deporte y disciplina.
¿Qué actividades se pueden ver entorpecidas o boicoteadas por la suplementación con creatina?
Se necesita más investigación para determinar qué actividades no mejoran con la suplementación de creatina.
Estudios recientes demuestran que la suplementación con creatina no mejora el rendimiento de las mujeres con entrenamiento de resistencia ni los nadadores ni los jugadores de fútbol que realizan intervalos.
Un estudio realizado por Ferguson y Syrotuik muestra que la suplementación con creatina combinada con 10 semanas de entrenamiento de resistencia puede no mejorar la fuerza o la masa corporal magra (más que el entrenamiento de resistencia únicamente) en mujeres entrenadas previamente.
En otro estudio realizado por Dawson, Vladich y Blanksby, en cuatro semanas de suplementación con creatina los nadadores junior de competición no mejoraron significativamente el rendimiento del sprint.
Y en otro estudio de Biwer se ve como la suplementación con creatina no muestra ninguna mejora del rendimiento cuando se intercalan carreras submáximas con intervalos de alta intensidad.
Se dice que la suplementación con creatina ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio como lo es una carrera, parece ser que la suplementación con creatina no reduce el daño muscular ni mejora la capacidad de un atleta para recuperarse después de un ejercicio extremo hipóxico y de alta fuerza.
En resumen
La creatina a día de hoy, parece que es del todo segura si se consume en las dosis adecuadas y recomendadas y es más que eficaz para los ejercicios anaeróbicos.