Vitamina D3, vitamina D, colecalciferol o simplemente la vitamina del sol: no importa cómo la llame, si quiere mantenerse sano y en forma, esta vitamina es uno de los nutrientes más importantes para su organismo.
Pero, ¿qué otros beneficios aporta esta vitamina y cómo puede evitar desarrollar una deficiencia?
¿QUÉ ES LA VITAMINA D? ¿CÓMO SE PRODUCE UNA CARENCIA DE VITAMINA D?
En otoño e invierno, cuando los días se acortan y el sol apenas se asoma entre las nubes, tanto nuestro estado de ánimo como nuestra salud se resienten.
Probablemente haya oído hablar de la «tristeza invernal» o de la depresión estacional. Una de las razones podría ser la deficiencia de vitamina D.
La vitamina D tiene un estatus especial entre las vitaminas; tu cuerpo puede producirla a partir de la luz solar en tu piel (rayos UVB).
De hecho -sorpresa- la vitamina D es en realidad una prohormona, es decir, una sustancia que el cuerpo convierte en una hormona, no en una vitamina.
También puedes absorber la vitamina D a través de los alimentos que comes, pero no obtendrás la cantidad suficiente para evitar una deficiencia de vitamina D.
La vitamina del sol regula el metabolismo del calcio y el fosfato, por lo que es importante para la estructura ósea.
Además, interviene en diversos procesos metabólicos del organismo y puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular.
La vitamina D se almacena principalmente en los músculos y en los tejidos grasos; también pueden encontrarse pequeñas cantidades en el hígado.
Por suerte, la capacidad general de almacenamiento es relativamente alta y el cuerpo puede recurrir a ella durante el invierno.
Síntomas de carencia de Vitamina D
Los síntomas de la carencia de vitamina D son muy vagos, por lo que muchas personas no suelen notarlos.
Sin embargo, los siguientes aspectos pueden indicar una deficiencia de vitamina D:
Fatiga
Disminución del rendimiento
Insomnio
Susceptibilidad a las infecciones
Debilidad muscular
Heridas que cicatrizan mal
Mareos
Dolores de cabeza
¿CUÁNTA VITAMINA D NECESITO PARA ESTAR SANO?
Un nivel saludable de vitamina D está entre 40 y 80 ng/ml.
Haz que tu médico compruebe regularmente el nivel de vitamina D en la sangre (no sólo en invierno).
De este modo, estarás seguro y podrás abordar una deficiencia con la suficiente antelación.
¿CÓMO PUEDO ASEGURARME DE OBTENER SUFICIENTE VITAMINA D3 ?
Salga al sol (sin protector solar) en primavera y verano de tres a cuatro veces por semana durante unos 15 minutos para suministrar a su cuerpo esta importante vitamina.
Si pasas más de 15 minutos al sol, es importante que te pongas protector solar para proteger tu piel.
El sol de invierno es demasiado débil para que tu cuerpo produzca suficiente vitamina D, pero puede almacenarse.
Las reservas de vitamina D ayudan a mantener los niveles durante el invierno.
Muchas personas necesitan tomar suplementos para prevenir una deficiencia de vitamina D.
Es importante que su médico compruebe el nivel de vitamina D en su sangre; los resultados del análisis de sangre le ayudarán a decidir qué suplemento tiene sentido para usted.
¿CÓMO SE TRATA LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D3?
Si su médico detecta una carencia en un análisis de sangre, le recetará una dosis alta de suplementos de vitamina D durante varias semanas.
De este modo, rellenará sus reservas de vitamina D vacías.
Después, la prescripción se reducirá a una dosis de mantenimiento.
El objetivo es mantener un nivel saludable de vitamina D en el organismo.
¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN VITAMINA D3?
Si quieres potenciar tu absorción de vitamina D, incluye los siguientes alimentos en tu dieta:
Huevos: duros, en tortilla o soleados: no sólo tienen un alto contenido en proteínas, sino que además tienen casi todas las vitaminas que necesitamos y son especialmente ricos en vitamina D.
Productos lácteos: ¿Sabías que la vitamina D favorece la absorción del calcio? Si incluyes la leche de vaca en tu dieta, matas dos pájaros de un tiro.
Pescado: Los pescados grasos (como el arenque) son una gran fuente de vitamina D y de ácidos grasos esenciales omega 3.
Setas: Las setas, especialmente las de botón, son naturalmente ricas en vitamina D y, por tanto, una buena opción para los veganos.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA VITAMINA D3 PARA MI CUERPO?
Importante para la salud de los huesos
La vitamina D es muy importante para desarrollar y fortalecer los huesos.
El riesgo de fracturas óseas disminuye a medida que aumenta su nivel en la sangre.
La vitamina D también reduce el riesgo de osteoporosis en la vejez.
Músculos más fuertes con la vitamina D
Los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D pueden mejorar la fuerza muscular.
Un metaanálisis de ocho estudios publicado en Zúrich en 2009 mostró que el riesgo de caídas se reducía en un 19% en las personas mayores que tomaban regularmente suplementos de vitamina D.
Los resultados de la investigación también indicaron que los atletas de competición que tomaban regularmente una combinación de vitamina D y vitamina K experimentaban una mejora de la fuerza muscular y del rendimiento.