El ayuno se ha ido volviendo mas y más frecuente en la comunidad fitness.
De hecho el conocido «ayuno intermitente», que consiste en una pausa dietética que alterna periodos de ayuno con periodos de comida, se vende muy a menudo como una dieta milagrosa pero lejos de la realidad.
No todo lo que habrás escuchado sobre la frecuencia de las comidas y lo saludable que puede llegar a ser es cierto.
Mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas
1. Saltarse el desayuno engorda.
Un mito constante es que el desayuno es la comida más importante del día.
La gente suele creer que saltarse el desayuno provoca hambre excesiva, antojos y aumento de peso.
Un estudio de 16 semanas en 283 adultos con sobrepeso y obesidad no observó ninguna diferencia de peso entre los que desayunaban y los que no.
Por lo tanto, el desayuno no afecta en gran medida a tu peso, aunque puede haber cierta variabilidad individual.
Algunos estudios sugieren incluso que las personas que pierden peso a largo plazo tienden a desayunar .
Además, los niños y adolescentes que desayunan tienden a rendir más en la escuela
Por ello, es importante prestar atención a tus necesidades específicas. El desayuno es beneficioso para algunas personas, mientras que otras pueden saltárselo sin ninguna consecuencia negativa.
RESUMEN
El desayuno puede beneficiar a muchas personas, pero no es esencial para la salud.
Los estudios controlados no muestran ninguna diferencia en la pérdida de peso entre quienes desayunan y quienes se lo saltan.
2.Comer de manera frecuencia acelera tu metabolismo
Mucha gente cree que comer más veces acelera tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo queme más calorías a rasgos generales.
En efecto, el cuerpo gasta algunas calorías al digerir las comidas.
Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF) .
Por término medio, el TEF utiliza alrededor del 10% de la ingesta total de calorías.
Sin embargo, lo que importa es el número total de calorías que consumes, no el número de comidas que ingieres.
Comer seis comidas de 500 calorías tiene el mismo efecto que comer tres comidas de 1.000 calorías.
Dado un TEF medio del 10%, quemará 300 calorías en ambos casos.
Numerosos estudios demuestran que aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no afecta a las calorías totales quemadas.
En resumen
En contraposición a lo que se suele creer, comer comidas mas pequeñas no va a acelerar tu metabolismo
3.Comer de manera frecuente ayuda a reducir el hambre
Algunas personas creen que comer de manera frecuente ayuda a prevenir los antojos y el hambre excesiva.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Aunque algunos estudios sugieren que comer con más frecuencia reduce el hambre, otros estudios no han encontrado ningún efecto o incluso han aumentado los niveles de hambre.
Un estudio que comparó la ingesta de tres o seis comidas altas en proteínas al día descubrió que la ingesta de tres comidas reducía el hambre de forma más eficaz.
Dicho esto, las respuestas pueden depender de cada persona.
Si comer con frecuencia reduce tus antojos, probablemente sea una buena idea.
Aun así, no hay pruebas de que picar o comer más a menudo reduzca el hambre para todo el mundo.
RESUMEN
No hay pruebas consistentes de que comer más a menudo reduzca el hambre o la ingesta de calorías en general.
Por el contrario, algunos estudios muestran que las comidas más pequeñas y frecuentes aumentan el hambre.
4.Las comidas frecuentes pueden ayudarte a perder peso
Dado que comer con más frecuencia no aumenta el metabolismo, tampoco tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso.
De hecho, un estudio realizado en 16 adultos con obesidad comparó los efectos de comer 3 y 6 veces al día y no encontró ninguna diferencia en el peso, la pérdida de grasa o el apetito.
Algunas personas afirman que comer a menudo les hace más difícil seguir una dieta saludable.
Sin embargo, si descubre que comer más a menudo le facilita comer menos calorías y menos comida basura, no dude en seguirla.
RESUMEN
No hay pruebas de que cambiar la frecuencia de las comidas ayude a perder peso.
5. Necesitas un suministro regular de glucosa para el funcionamiento del cerebro
Algunas personas afirman que si no comes carbohidratos cada pocas horas, tu cerebro dejará de funcionar.
Esto se basa en la creencia de que el cerebro sólo puede utilizar la glucosa como combustible.
Sin embargo, tu cuerpo puede producir fácilmente la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Incluso durante el ayuno prolongado, la inanición o las dietas muy bajas en carbohidratos, el cuerpo puede producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas alimentarias.
Los cuerpos cetónicos pueden alimentar partes del cerebro, reduciendo significativamente sus necesidades de glucosa.
Sin embargo, algunas personas dicen sentirse fatigadas o temblorosas cuando no comen durante un tiempo.
Si esto le ocurre, debería considerar la posibilidad de tener tentempiés a mano o comer con más frecuencia.
RESUMEN
Tu cuerpo puede producir glucosa por sí mismo para alimentar tu cerebro, lo que significa que no necesitas una ingesta constante de glucosa en la dieta.
6.Comer a menudo es bueno para la salud
Algunas personas creen que comer incesantemente beneficia a la salud.
Sin embargo, el ayuno a corto plazo induce un proceso de reparación celular llamado autofagia, en el que tus células utilizan las proteínas viejas y disfuncionales para obtener energía.
La autofagia puede ayudar a proteger contra el envejecimiento, el cáncer y afecciones como la enfermedad de Alzheimer.
Por lo tanto, el ayuno ocasional tiene varios beneficios para su salud metabólica
Algunos estudios sugieren incluso que picar o comer muy a menudo perjudica la salud y aumenta el riesgo de padecer enfermedades.
Por ejemplo, un estudio descubrió que una dieta alta en calorías con numerosas comidas provocaba un aumento sustancial de la grasa del hígado, lo que indicaba un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso
Además, algunos estudios observacionales muestran que las personas que comen más a menudo tienen un riesgo mucho mayor de padecer cáncer colorrectal.
RESUMEN
Es un mito que picar entre horas sea intrínsecamente bueno para la salud. Por el contrario, ayunar de vez en cuando tiene importantes beneficios para la salud.
7. Tu cuerpo solo puede utilizar una determinada cantidad de proteínas por comida.
Algunas personas afirman que sólo puedes digerir 30 gramos de proteína por comida y que debes comer cada 2-3 horas para maximizar la ganancia muscular.
Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia.
Los estudios demuestran que comer su proteína en dosis más frecuentes no afecta a la masa muscular.
El factor más importante para la mayoría de las personas es la cantidad total de proteína consumida, no el número de comidas en que se reparte.
RESUMEN
Su cuerpo puede aprovechar fácilmente más de 30 gramos de proteínas por comida.
No es necesario obtener proteínas cada 2-3 horas.
8.Hacer ayunos de manera intermitente te hará perder músculo.
Algunas personas creen que cuando se ayuna, el cuerpo comienza a quemar músculo como combustible.
Aunque esto ocurre con las dietas en general, no hay pruebas que sugieran que ocurra más con el ayuno intermitente que con otros métodos.
Por otro lado, los estudios indican que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular.
En una revisión, el ayuno intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor de la masa muscular.
Otro estudio demostró un modesto aumento de la masa muscular en personas que consumían todas las calorías durante una gran comida por la noche.
En particular, el ayuno intermitente es muy popular entre muchos culturistas, que consideran que ayuda a mantener el músculo junto con un bajo porcentaje de grasa corporal.
RESUMEN
No hay pruebas de que el ayuno provoque más pérdida de músculo que la restricción calórica convencional.
De hecho, los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a mantener la masa muscular mientras se hace dieta.
9.El ayuno intermitente es malo para la salud.
Aunque es posible que hayas oído rumores de que el ayuno intermitente perjudica tu salud, los estudios revelan que tiene varios beneficios impresionantes para la salud.
Por ejemplo, cambia su expresión genética relacionada con la longevidad y la inmunidad y se ha demostrado que prolonga la vida en animales.
También tiene importantes beneficios para la salud metabólica, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del estrés oxidativo, la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
También puede mejorar la salud del cerebro al elevar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una hormona que puede proteger contra la depresión y otras enfermedades mentales.
RESUMEN
Aunque abundan los rumores de que es perjudicial, el ayuno a corto plazo tiene poderosos beneficios para su cuerpo y su cerebro.