Blog // 07.07.2021
Nuestra salud está influenciada en gran medida por nuestra dieta diaria. Si ha adoptado una dieta vegana o vegetariana, debe tener en cuenta que debe comer grandes cantidades de verduras, frutas y plantas de hoja para que su cuerpo pueda recibir todas las vitaminas y minerales importantes. Asegúrese de tener una variedad de comidas para que su cuerpo pueda absorber los nutrientes relevantes de tantos tipos de frutas y verduras, semillas o productos integrales como sea posible.
Según datos científicos actuales, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) estableció en abril de 2016 que no es posible un aporte adecuado de algunos nutrientes si se sigue una dieta basada exclusivamente en plantas. El suministro de vitamina B12, que se encuentra en plantas y vegetales en una forma que no se puede utilizar en el cuerpo humano, es particularmente importante. Además, según la DGE, no se garantiza el aporte de proteínas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3 y determinadas vitaminas y minerales. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir un suplemento que contenga vitamina B12 si ha seguido una dieta vegana durante algún tiempo y también considera tomar otros suplementos dietéticos. Los suplementos dietéticos adecuados para usted deben determinarse exactamente con la ayuda de un análisis de sangre médico.
¿Qué nutrientes son importantes?
Una dieta puramente vegetal puede ofrecer platos interesantes y variados, a menudo con influencias de muchas culturas extranjeras. Desafortunadamente, los alimentos vegetales no contienen todos los nutrientes esenciales para un cuerpo sano ni los contienen en pequeñas cantidades.
- Ácidos grasos omega-3 de las algas: hasta la fecha, no ha sido fácil proporcionar al cuerpo una ingesta de valiosos ácidos grasos insaturados DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) para veganos y vegetarianos, ya que la mayoría de las fuentes vegetales no contienen DHA y ciertamente no contienen EPA . Además, los aceites vegetales ayudan a proporcionar al cuerpo una cantidad bastante pequeña de ácidos grasos. Pero ahora hay una alternativa: las microalgas no animales Schizochytrium sp., Que son ricas en DHA y EPA, siendo también se cultiva en granjas de algas. Al igual que el fitoplancton, es una parte esencial de la dieta del pescado de mar, que luego acumula valiosos ácidos grasos en su cuerpo. El ácido alfa-linolénico es otro ácido graso omega-3 que se encuentra en las fuentes vegetales y se encuentra de forma limitada en los alimentos. Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía contienen estos ácidos grasos insaturados, al igual que el aceite de nuez, lino o colza.
- Complejo de vitamina B: Las vitaminas del complejo B son solubles en agua y, por lo general, el cuerpo no puede almacenarlas durante demasiado tiempo, por lo que debe comer regularmente los alimentos que las contienen. Los veganos y los vegetarianos en particular no aportan a su organismo suficiente vitamina B12, que se absorbe principalmente a partir del consumo de carne y, por tanto, deben encontrar nuevas formas de proporcionársela al organismo. También se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, como la espinaca y el brócoli. Las vitaminas B1, B2 y B6 están involucradas en el metabolismo energético normal del cuerpo. Solo la vitamina B12 rara vez se encuentra en plantas o vegetales. Lo encontramos en cantidades bastante pequeñas en tubérculos y tubérculos o en alimentos fermentados como el repollo o la cerveza. A diferencia de todas las demás vitaminas solubles en agua, la vitamina B12 se puede almacenar en el cuerpo durante un período de tiempo más prolongado.
- Planchar: El oligoelemento Hierro es común en productos cárnicos y embutidos, por lo que los veganos y vegetarianos deben asegurarse de tener una cantidad adecuada de hierro. Las mujeres también tienen un requerimiento de hierro más alto que los hombres. Si sigues una dieta vegana, coma regularmente verduras ricas en hierro como espinacas, legumbres, semillas de calabaza, mijo y productos integrales. Como regla general, el requerimiento de hierro de los veganos y vegetarianos se incrementa en un factor de 1.8.
- Zinc: Similar al hierro, el zinc es necesario para realizar una serie de funciones en el cuerpo, pero no puede ser producido por él. El zinc también se encuentra en grandes cantidades en productos de origen animal y es difícil de absorber en el organismo a partir de alimentos de origen vegetal. En el Las dietas veganas o vegetarianas deben utilizar buenas fuentes de zinc, como harina de soja, productos integrales, queso o nueces. Las semillas de calabaza también son particularmente ricas en zinc.
- Calcio: Muchos veganos tienden a tener una deficiencia de calcio debido a las fuentes más ricas en calcio. son leche y Por tanto, los productos lácteos son productos de origen animal. Verduras como brócoli y La col rizada contiene mucho calcio, pero debe consumirse en grandes cantidades para obtener una ingesta sustancial de calcio. El conocido mineral está involucrado en muchas funciones corporales, por ejemplo en la coagulación de la sangre, la actividad muscular y nerviosa y, por supuesto, en el desarrollo y mantenimiento de dientes y huesos sanos.. Los vegetarianos obtienen el calcio de los productos lácteos y el queso. Solo 200 ml de leche de vaca aportan unos 240 mg de calcio y, por tanto, cubren casi una cuarta parte de las necesidades diarias de calcio. Los quesos duros y semiduros como el parmesano o el emmental son especialmente ricos en calcio. Otros ejemplos son las verduras de hoja verde como el repollo, el hinojo, el brócoli, las hierbas como el perejil o el eneldo, pero también las almendras, las avellanas y el sésamo ayudan a aportar la cantidad necesaria de calcio.
- Vitamina D : La vitamina D se forma en las células de nuestra piel con la ayuda de la luz. el sol. Debido al bajo nivel de radiación solar en nuestro país, tengo que estar de acuerdo.zPreste mucha atención a una dieta rica en vitamina D. Esto no es fácil, ya que la vitamina D se encuentra en pocos alimentos vegetales.. Las pocas fuentes veganas de vitamina D incluyen caléndulas, champiñones y aguacates. Para ajustar su equilibrio de vitamina D cuando hay muy poca exposición al sol, le recomendamos que tome suplementos de vitamina D.
- Yodo: el oligoelemento yodo no puede ser producido por nuestro cuerpo y debe ser proporcionado al cuerpo en cantidades suficientes en la dieta. Se encuentra en muy pocos alimentos vegetales. Los productos lácteos y los huevos son fuentes de yodo para los no veganos. Las setas y los cacahuetes también aportan yodo, pero deben consumirse en grandes cantidades para obtener la ingesta necesaria. La sal de mesa yodada también es una de las fuentes, pero debe tener cuidado si el nombre «sal yodada» aparece en su etiqueta.