Nutrición en épocas de calor
La nutrición es muy importante, tanto para los corredores, en el final del invierno y en los días más frescos de la primavera como en los días mas calurosos del año.
En lugar de mañanas oscuras y caminos helados, hay sol y largas carreras nocturnas. Y al igual que el vestuario para correr recibe un cambio de clima cálido, también debería hacerlo tu dieta y tu nutrición
Las altas temperaturas significan que el consumo de ciertos alimentos antes y después de correr puede ayudarte a rendir al máximo cuando la temperatura empieza a subir.
NUTRICIÓN: Aquí están las 6 mejores comidas para atletas en verano
1: Agua de coco- Nutrición
Conocida como la bebida deportiva de la naturaleza, el agua de coco es ideal para rehidratarse después de las carreras veraniegas en lugar de las bebidas deportivas endulzadas artificialmente o el simple H2O.
El agua de coco está cargada de potasio, por lo que tiene un alto contenido en electrolitos, nutrientes fundamentales para prevenir la deshidratación, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y ayudar a la función y relajación muscular.
El agua de coco también tiene menos hidratos de carbono que las bebidas deportivas normales.
2: Nutrición con aguacate
Es raro que no se incluyan los aguacates en una lista de alimentos imprescindibles en una nutrición estable y de calidad.
Esto se debe a que son increíblemente ricos en nutrientes y están llenos de vitaminas y minerales, como la vitamina B y la vitamina C, que no se almacenan en el cuerpo y deben reponerse a diario.
Para los corredores, los aguacates son especialmente útiles: están llenos de grasas monoinsaturadas buenas para el organismo, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol y la presión arterial.
También están llenos de fibra soluble que ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo – perfecto para esas mañanas de carreras largas.
Y he aquí un beneficio adicional del aguacate que quizá no conozcas: es uno de los principales alimentos proteicos de origen vegetal, por lo que te ayudan a desarrollar masa muscular magra y a quemar grasa.
Esto puede parecer contradictorio, ya que el aguacate es un alimento graso, pero además de sus altos niveles de proteína, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas que son conocidas por mantenerte lleno durante más tiempo, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar al cuerpo a quemar las reservas de grasa de manera más eficiente.
Prueba a añadir aguacate machacado a una tostada de pan integral antes de salir a correr.
3: Arándanos
Estas pequeñas frutas densas en nutrientes son fantásticas para los corredores.
Los arándanos tienen un alto contenido en agua, por lo que consumirlos antes de hacer ejercicio en el calor te ayudará a mantenerte hidratado durante esas carreras llenas de vapor.
También tienen un alto contenido en antioxidantes, que pueden proteger contra numerosas enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas.
De hecho, un estudio descubrió que cuando los corredores comían arándanos antes de hacer una carrera de 5 kilómetros, los niveles de colesterol bueno aumentaban mientras que los niveles de insulina disminuían después de la carrera.
Por suerte, los arándanos son abundantes durante el verano. Toma un puñado antes de salir a correr, o prueba batidos de arándanos con frutas variadas.
4: Kéfir
Es una de las mejores fuentes de probióticos, que son las bacterias intestinales beneficiosas que refuerzan el sistema inmunitario, ayudan a mantener un peso saludable y previenen el desarrollo del síndrome de intestino permeable.
Estos son beneficios útiles para cualquier atleta, pero cuando se trata de corredores, ya que consigue paliar el riesgo frente a las alergias.
Si sufres de fiebre del heno u otras alergias estacionales, es posible que el tiempo que pasas corriendo al aire libre exacerbe tu condición.
Sin embargo, el consumo regular de kéfir puede ayudar a aliviar esto.
Ya que los microorganismos que se encuentran en el kéfir ayudan al sistema inmunológico a suprimir naturalmente las reacciones alérgicas.
5: Quinoa
La popularidad de esta semilla se ha disparado en los últimos años y con razón.
Es una fuente de proteína completa.
Lo que significa que proporciona los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita, incluidos los 10 ácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí mismo.
Si no comes carne o simplemente quieres un aporte extra de proteínas, tomar quinoa o preparar una comida en torno a ella puede ayudarte a aumentar tu consumo de proteínas.
La quinoa también es un carbohidrato complejo sin gluten, que ayuda a mantenerte durante las carreras más exigentes y contribuye a la pérdida de peso.
Disfrútala como alternativa a la comida normal con mucha pasta la noche antes de una gran carrera o de una carrera más larga.
6: La Espinaca
Las espinacas también deberían estar en tu lista de la compra este verano.
Hacer ejercicio con el calor puede pasar factura a tu cuerpo. Por suerte, esta hoja verde puede ayudarte a alcanzar el máximo rendimiento.
Un estudio descubrió que los nitratos, que se encuentran en verduras como las espinacas.
Pueden mejorar el rendimiento durante sesiones cortas de ejercicio, como los sprints o las carreras a intervalos.
De hecho, tras sólo cinco semanas de entrenamiento, los atletas a los que se les administró un suplemento de nitratos de 400 miligramos el equivalente a unas 2-3 tazas de espinacas frescas, mejoraron la composición de sus fibras musculares.
Esto permite a los atletas como tú entrenar más duro y aumentar su rendimiento.
Pruébalo en un batido antes de correr o después en una ensalada de espinacas griega.
Elegir los alimentos adecuados en verano puede facilitar el entrenamiento con el calor, tanto antes como después de correr.
Integra estos consejos de nutrición en tu dieta de verano para mejorar tu rendimiento al correr. Tu cuerpo te lo agradecerá.