Blog // 22.06.2021
No es del todo cierto que una mujer embarazada deba comer tanto como «para dos», porque la necesidad de calorías durante el embarazo aumenta sólo en un 20%. Sin embargo, la necesidad de minerales, oligoelementos y vitaminas aumenta enormemente durante el embarazo. Recuerda: no importa la cantidad, sino la calidad.
Para garantizar una ingesta óptima de vitaminas durante el embarazo o la lactancia, se debe prestar especial atención al ácido fólico, las vitaminas C, D, B1, B2 y B6.
Ácido fólico, por ejemplo, Puede prevenir trastornos neuronales, malformaciones embrionarias o abortos espontáneos. El complejo de vitamina B es importante para el funcionamiento normal del corazón. La vitamina D, como regulador del calcio, proporciona huesos sanos y la vitamina C tiene un efecto antioxidante.
El ácido fólico se encuentra en las patatas, los tomates, el repollo, la carne, los productos lácteos y el pescado. Vitaminas B: principalmente en pan integral, cereales, patatas y leche. Vitamina D: en aceite de hígado de bacalao, leche y yemas de huevo, y vitamina C en frutas y verduras frescas.
Las mujeres embarazadas y lactantes también deben prestar mucha atención a la ingesta adecuada de minerales. Suministra calcio a tu cuerpo consumiendo leche y productos lácteos, brócoli, repollo, sésamo y legumbres.
El magnesio, que puede protegerlo de los abortos espontáneos, se encuentra principalmente en las verduras, pero también en los frutos secos y las almendras.
Además, cuando está embarazada o amamantando necesita más Hierro, Zinc, Yodo y Selenio. La carne, el pescado, los productos integrales y las legumbres, así como los huevos y el queso, son por tanto una parte esencial del menú habitual durante el embarazo y la lactancia.
También es importante asegurarse de incluir una cantidad adecuada de pescado en su dieta, ya que el pescado es el principal proveedor de ácidos grasos omega-3, que también son necesarios para el desarrollo fetal. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo de las células nerviosas en todo el cuerpo, el cerebro y los ojos de los bebés por nacer y los bebés.
|
Ácidos grasos omega-3 |
|
Pescados de agua fría como salmón, arenque, atún y caballa |
|
Magnesio |
|
Recomendación: 375 mg / día |
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Pan integral |
670 g |
1258,3 kcal |
|
Avena |
270 gramos |
998,3 kcal |
|
Hojas de espinaca fresca |
646 gramos |
112,9 kcal |
|
Semillas de girasol crudas |
94 g |
545,8 kcal |
|
Legumbres al horno |
323 gramos |
898,1 kcal |
|
Calcio |
||
|
Recomendación: 800 mg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Repollo recién cocido |
452 gramos |
125,3 kcal |
|
Leche de vaca parcialmente desnatada |
656 gramos |
324,4 kcal |
|
parmesano |
66 g |
293,5 kcal |
|
Vitamina B1 |
||
|
Recomendación: 1,1 mg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Avena |
185 gramos |
689,8 kcal |
|
Soja seca |
113 g |
470,3 kcal |
|
Guisantes congelados |
564 g |
474,5 kcal |
|
Semillas de girasol crudas |
58 g |
332,8 kcal |
|
Cerdo magro |
111 g |
150,8 kcal |
|
Ácido fólico |
||
|
Recomendación: 200 µg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Hojas de espinaca fresca |
257 g |
44,8 kcal |
|
Repollo chino fresco |
241 g |
32,9 kcal |
|
Remolacha fresca |
215 gramos |
89,9 kcal |
|
Rábano fresco |
834 g |
113,6 kcal |
|
Frijoles de soja fritos |
160 g |
574,4 kcal |
|
Hígado de ternera cocido |
81 g |
118,7 kcal |
|
Planchar |
||
|
Recomendación: 14 mg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Pan integral |
525 g |
984,9 kcal |
|
Avena |
303 gramos |
1120,6 kcal |
|
Espinaca cocida congelada |
388 gramos |
77,8 kcal |
|
Carne de res recién cocida |
456 gramos |
688,6 kcal |
|
Cerdo |
563 g |
1131,5 kcal |
|
Hígado de res |
206 gramos |
303,1 kcal |
|
Hígado de cerdo hervido |
91 gramos |
112,9 kcal |
|
Zinc |
||
|
Recomendación: 10 mg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Queso duro |
222 gramos |
651,4 kcal |
|
Ternera |
246 gramos |
263,4 kcal |
|
Hígado de cerdo |
162 gramos |
199,6 kcal |
|
Semillas de girasol |
192 g |
1115,4 kcal |
|
Germen de trigo |
72 g |
233,5 kcal |
|
Avena |
246 gramos |
910,8 kcal |
|
Nueces de anacardo |
476 gramos |
2723,6 kcal |
|
Pan integral |
416 g |
780,9 kcal |
|
Vitamina D |
||
|
Recomendación: 5 µg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
aceite de hígado de bacalao |
1,6 g |
14,1 kcal |
|
Salmón |
31,3 g |
80,4 kcal |
|
Ternera |
131,6 g |
140,9 kcal |
|
Huevos |
172,4 g |
265,5 kcal |
|
Otros alimentos que contienen vitamina D: sardinas, champiñones, mantequilla, crema, arenque, aguacate, queso duro, cerdo |
||
|
Vitamina C |
||
|
Recomendación: 80 mg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Arándano negro |
45,2 g |
17,6 kcal |
|
Perejil |
50 gramos |
138 kcal |
|
col rizada |
61,5 g |
22,7 kcal |
|
Pimenton |
80 g |
16 kcal |
|
Brócoli |
69,6 g |
19,5 kcal |
|
Espinacas |
114,3 g |
22,9 kcal |
|
repollo en vinagre |
400 g |
60 kcal |
|
Limón |
151 gramos |
60,4 kcal |
|
Selenio |
||
|
Recomendación: 55 µg / día |
||
|
Comida |
Monto |
Energía |
|
Coco |
6,8 g |
24,3 kcal |
|
Riñón de cerdo |
6,9 g |
13,2 kcal |
|
colinabo |
33 g |
7,9 kcal |
|
Otros alimentos que contienen selenio: nueces de Brasil, semillas de lino, salmón, soja, pepinos, langosta, pipas de girasol, mejillones, tomates, camarones, arroz, cerdo, bacalao, ternera. |