Blog // 22.06.2021
¡Estoy embarazada! Esta noticia cambia vidas de muchas maneras. De ahora en adelante querrás prepararte para el futuro cercano. Ahora es importante encontrar una combinación óptima de relajación, ejercicio y nutrición adecuada para usted y su pequeño.
Relajación durante el embarazo
Escuche a su cuerpo y tómese un tiempo para usted:
- Suficiente sueño durante el embarazo. Una siesta corta será muy útil si puede programarla todos los días.
- A relajante baño de espuma (¡no demasiado caliente!) puede hacer maravillas cuando se siente irritable e inquieto.
- Cuida tu cuerpo. Debido a los cambios hormonales, tu piel necesita más hidratación. Aplique siempre la crema cuando sienta que su piel está seca.
Ejercicio durante el embarazo
Deporte durante el embarazo te mantiene en forma, estimula la circulación y fortalece los músculos. Si permanece activa durante el embarazo, sufrirá menos de agotamiento y tendrá dolor lumbar. Los deportes que requieren poco equilibrio y entrenan sus grandes grupos musculares son extremadamente beneficiosos.
Controle su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. En general, 130 latidos por minuto son ideales. Asegúrese de poder hablar con facilidad en cualquier momento.
Los deportes al aire libre son como una ducha de oxígeno para la madre y el bebé. Si está embarazada, le recomendamos que haga un poco ¡gimnasia! Entrena los músculos abdominales, mantiene la columna flexible y fortalece las piernas, que ahora necesitan soportar más peso de lo normal. Además, y ciclismo es excelente cuando está embarazada porque no carga sus huesos o articulaciones con su peso corporal. El elemento ideal para las mujeres embarazadas es el agua. Incluso con una gran barriga todavía puedes para hacer nadando o aptitud acuática.
¡El doble de bueno en lugar del doble!
Se dijo que las mujeres embarazadas deberían comer por dos. Esto no significa que literalmente tenga que comer una ración doble de comida.
Es cierto que a partir de ahora tienes que asegurarte de tener uno comida equilibrio durante el embarazo, porque todas las sustancias que consumes llegan al niño a través del cordón umbilical.
Alrededor del cuarto mes de embarazo comienza a necesitar energía extra para su bebé. Cincluso entonces, solo necesitas unas 250 calorías más que antes, el equivalente a una manzana y un pequeño sándwich de queso. Trate de no aumentar demasiado de peso durante el embarazo. Un aumento entre 10-12 kilogramos todavía se considera normal.
Cuando coma, asegúrese de tener una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. El contenido de proteína debe ser del 10%, el contenido de grasa alrededor del 35% y el 55% restante debe ser de carbohidratos.
Ácido fólico – «vitamina del embarazo»
Ácido fólico Probablemente sea la vitamina más conocida en lo que respecta al embarazo. Es una vitamina hidrosoluble, del grupo de las vitaminas B, fundamental para todos los procesos de crecimiento y desarrollo.
El ácido fólico contribuye a la división celular normal y al crecimiento del tejido materno durante el embarazo. También tiene como objetivo darle a su bebé suficiente «material» disponible para desarrollar nuevas células.
El ácido fólico es importante para cerrar el tubo neural y por tanto para una evolución positiva de nacimiento. Debido a que el tubo neural está cerrado al inicio del embarazo, es decir, cuando la mujer no sabe de su embarazo, debe considerar que debe proporcionar a su cuerpo una cantidad adecuada de ácido fólico.
En la dieta, el ácido fólico se encuentra en vegetales verdes como el brócoli o las coles de Bruselas.
Un estudio nacional en Alemania muestra que aproximadamente el 78% de las mujeres entre las edades de 19 y 50 no consumen la cantidad diaria recomendada de ácido fólico de 400 µg. El ácido fólico es cada vez más necesario desde el inicio del embarazo.
Ácidos grasos omega-3 importantes: DHA + EPA
Además de vitaminas y minerales, Ácidos grasos omega-3 forman parte de una dieta correcta y saludable durante el embarazo y la lactancia. Consuma pescado de agua fría, como salmón y atún en particular, pero también crustáceos.
Dependiendo de su estructura química, las grasas generalmente se pueden dividir en ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son particularmente valiosos, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Dadas las funciones variadas de EPA y DHA, no es sorprendente que sean particularmente importantes durante el embarazo. A través del cordón umbilical, la madre transmite al feto los ácidos grasos Omega-3 ingeridos de los alimentos. La EPA también sirve para apoyar el funcionamiento normal del corazón de la madre.
DHA: necesario para el desarrollo normal y saludable del cerebro y los ojos del feto.
A medida que el bebé crece en el útero, su cerebro se desarrolla más rápido que nunca. Los niveles más altos de DHA se encuentran en las áreas metabólicamente activas del cerebro, como la corteza cerebral, las mitocondrias y las sinapsis. Por lo tanto, el DHA también se llama ácido graso en el cerebro.
Por lo tanto, se recomienda un mínimo de 200 mg de DHA por día para mujeres embarazadas.
Hierro: ¡el doble de la cantidad durante el embarazo!
Planchar es un oligoelemento esencial que debe tomarse diariamente de la dieta porque CContribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Debido a la menstruación, las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres.
Durante el embarazo, hierro desempeña un papel indispensable, ya que también debe apoyarse el suministro de sangre al útero en crecimiento.
Una mujer que pesa 60 kg tiene alrededor de 5 litros de sangre en sus vasos; durante el embarazo, la cantidad de sangre aumenta a alrededor de 6 a 6,5 litros. Para producir esta cantidad extra, el cuerpo necesita entre 20 y 30 mg de hierro al día.
Una ingesta adecuada de hierro es importante incluso durante la lactancia, porque el bebé puede obtener todo el hierro de la leche materna que consume durante la lactancia. Si está amamantando es importante, por tanto, consume unos 20 mg de hierro al día.