La dieta seca y cómo la utilizan los deportistas y culturistas de élite
¿Buscas los secretos que te ocultan todas esas personas con músculos bien esculpidos para tener éxito en su dieta de adelgazamiento?
Descubre los entresijos de este plan dietético fundamental para ganar músculo, que te permite deshacerse de la grasa corporal sin perder masa muscular.
¿Cuáles son los principios de la dieta seca?
Asegure una ingesta diaria de proteínas de entre 1,5 y 2 g por kg de peso corporal, o incluso más si es muy corpulento;
Reduzca su consumo de calorías entre un 15 y un 20%;
Reduzca su consumo de carbohidratos de forma gradual y suficiente;
Mantenga un buen consumo de grasas buenas, especialmente de ácidos omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados;
Mantener una buena ingesta de micronutrientes;
Mantener un nivel óptimo de hidratación: una ingesta ideal de agua sería de unos 2,5 litros/día;
Controle su pérdida de peso para evitar un adelgazamiento repentino que provoque la pérdida de masa muscular.
¿Qué es la dieta seca?
La dieta seca es la segunda fase de la dieta para ganar músculo.
Por lo tanto, antes de comenzar esta fase, debes haber completado con éxito la fase de ganancia de masa.
El propósito de la dieta seca es disminuir su nivel de grasa sin reducir su masa muscular.
Además, el propósito de este plan de dieta es deshacerse de la grasa que rodea los músculos y así permitirle esculpir su figura.
Para tener éxito en esta fase es necesario conocer y respetar estrictamente las normas nutricionales.
De hecho, es un ejercicio delicado para secar el cuerpo sin provocar la pérdida de masa muscular.
La dieta seca limitará su ingesta calórica a 2300 calorías por día (cuidado, este es un número promedio que debe ser adaptado de acuerdo a su contextura).
Puedes ver que esta ingesta está muy por debajo de las 3000 calorías diarias recomendadas durante la fase de ganancia de masa.
Por tanto, es esta reducción de 700 calorías la que tendrás que gestionar bien para no perder tus músculos.
Además, observarás que la ingesta de calorías recomendada en la dieta seca es ligeramente superior a la ingesta recomendada para las personas que no siguen ninguna dieta y no practican deporte.
En efecto, se trata de 2000 calorías para los hombres y 1800 para las mujeres.
La razón es muy sencilla. El tejido muscular requiere mucha energía. Por lo tanto, cuantos más músculos tenga, más calorías necesitará para mantenerlos.
¿Qué dieta seca debo seguir?
Una ingesta diaria total de 2300 calorías;
Una cuota de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas;
Una frecuencia de alimentación de 3 a 4 horas. Por lo tanto, una ingesta diaria de 5 a 6 comidas;
Un consumo diario de agua de 3,5 litros al día.
La importancia y el papel de los macronutrientes en la dieta seca
Las proteínas
Es esencial que consumas proteínas tanto en el aumento de volumen como en la dieta seca.
En efecto, son las proteínas las que le permiten, a pesar de su drástica reducción de calorías, mantener su masa muscular.
Además, las proteínas te permiten mantener un metabolismo elevado y, en consecuencia, quemar un máximo de calorías.
Por lo tanto, la ingesta de proteínas será más importante en la dieta seca que en la dieta de ganancia de masa.
De hecho, se recomienda tomar diariamente 2 g de proteínas por kg de peso corporal.
Así, las proteínas favorecen el anabolismo muscular e inhiben el catabolismo muscular (degradación del músculo).
Por lo tanto, podría decirse fácilmente que las proteínas son los bloques de construcción de su cuerpo.
Por lo tanto, es importante tener un conocimiento detallado de las proteínas para poder elegir los alimentos adecuados.
Los carbohidratos
Los carbohidratos también tienen un papel importante en la dieta seca.
En efecto, si las proteínas se utilizan para construir la estructura muscular, los carbohidratos servirán de combustible para los músculos y el cuerpo.
Además, la presencia de carbohidratos facilita el papel de las proteínas en la reconstitución de las fibras musculares, especialmente después de la actividad física.
Por eso se suele decir que hay que combinar hidratos de carbono y proteínas después del esfuerzo físico.
Una proporción de carbohidratos/proteínas de 4:1 suele ser adecuada.
Sin embargo, para que tenga éxito en su dieta, tendrá que excluir los carbohidratos rápidos tanto como sea posible.
La razón es que su cuerpo los digiere rápidamente, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente casi inmediatamente.
En respuesta, su cuerpo liberará una dosis elevada de insulina que hará que la glucosa se almacene en las células grasas.
Sin embargo, tenga cuidado, ya que debe modular su ingesta de carbohidratos complejos.
El objetivo principal es empujar a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como energía sin llegar al nivel en el que tendrá que utilizar el tejido muscular.
Grasas
Las grasas también son de suma importancia en el plan de alimentación seca y más allá, ya que son esenciales para la vida.
Eso sí, siempre que elijas las grasas buenas en detrimento de las demoníacas.
En efecto, las grasas buenas son necesarias para que su cuerpo sintetice las hormonas esenciales para su buen funcionamiento.
Y mejor aún, las grasas buenas son los principales componentes de la membrana protectora de cada célula.
Además, esta es la razón por la que la ingesta de grasas buenas es uno de los mejores consejos nutricionales que se pueden dar a los deportistas.
La dieta seca en conclusión
Básicamente, el objetivo de la dieta de adelgazamiento es hacer que pierdas sólo grasa sin afectar a tus músculos.
Para ello, deberás respetar la frecuencia de las comidas, así como los tipos y cantidades de alimentos recomendados.
Por supuesto, al igual que con la ganancia de masa, sin la actividad física que la acompaña, la sequedad no le servirá de nada.
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