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LA NGESTA DE PROTEÍNAS: LO QUE SABEMOS
Los tres factores principales que regulan el balance neto de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares son
La cantidad de proteínas
La calidad de las proteínas
El momento de la ingesta de proteínas
La ciencia tiene muy claros los factores uno y dos.
En cuanto a la cantidad, las mejores investigaciones actuales sugieren que la cantidad óptima de proteínas para los atletas de fuerza es de aproximadamente 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día.
En cuanto a la calidad de la proteína, las mejores investigaciones actuales muestran que el concentrado de proteína de leche (caseína) es la proteína de mayor calidad.
Seguida por el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero, con puntuaciones respectivas de aminoácidos digeribles indispensables (DIASS) de 141, 133 y 125.
En cuanto al tercer factor, la sincronización de las proteínas, los científicos siguen tratando de sincronizar sus relojes en esta importante área. Instintivamente, siempre hemos pensado que el crecimiento muscular se consigue mejor con una ingesta de proteínas relativamente uniforme a lo largo del día, pero un reciente estudio japonés indicó hasta qué punto era cierto.
Los investigadores descubrieron que la ingesta de cantidades desproporcionadas de proteínas en el desayuno y el almuerzo, pero especialmente en el desayuno, afectaba negativamente a la síntesis de proteínas musculares, independientemente de la ingesta total de proteínas diarias.
En concreto, un grupo de sujetos alimentados con un desayuno alto en proteínas engordó más de un 40% más de músculo que un grupo de sujetos alimentados con un desayuno bajo en proteínas, a pesar de que ambos grupos ingirieron la misma cantidad de proteínas diarias totales.
Pero incluso entre aquellas personas que hacen un buen trabajo manteniendo su ingesta de proteínas igualmente proporcionada y consistente a lo largo del día, la mayoría pasa por un «ayuno» de proteínas cada vez que se va a dormir.
Una recomendación habitual es ingerir algo de proteína justo antes de acostarse, pero ¿hasta qué punto es importante esta práctica para la síntesis de proteínas musculares?
CASEÍNA 30 MINUTOS ANTES DE ACOSTARSE
En caso de que no esté familiarizado con los «meta» estudios, se trata en efecto de análisis estadísticos de múltiples estudios sobre el mismo tema.
Como tales, a menudo señalan verdades o falacias de forma mucho más enfática que lo que podría hacer un solo estudio.
Este meta-estudio en particular analizó nueve artículos relacionados con los efectos del consumo nocturno de proteínas en la síntesis de proteínas musculares.
Aquí, en sus propias palabras, está lo que concluyeron:
«El consumo de 20-40 gramos de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula las tasas de síntesis proteica de todo el cuerpo durante un periodo nocturno posterior en hombres jóvenes y ancianos (precedidos o no de ejercicio de resistencia, respectivamente).
Además, el consumo de proteínas antes de dormir puede aumentar la respuesta de adaptación muscular (área de sección transversal de las fibras musculares, fuerza y masa muscular) durante 10-12 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes, pero no en los de edad avanzada.»
Los investigadores citaron incluso un amplio estudio de atletas realizado entre 1999 y 2002.
Encontraron «mayor masa magra en las piernas y fuerza en los extensores de la rodilla en aquellos que consumían mayores cantidades de proteínas (20-30g) por la noche que los que consumían proteínas por la tarde».
También es interesante, aunque quizá no sea una sorpresa, que la proteína antes de dormir no hizo mucho por los atletas de resistencia.
QUÉ HACER CON ESTA INFORMACIÓN 30 MINUTOS ANTES DE DORMIR
Ingerir algo de proteína a la hora de acostarse es un consejo que probablemente todos hemos escuchado y practicado en algún momento de nuestra carrera de levantamiento de pesas, pero la mayoría de nosotros simplemente lo abandonamos en algún momento.
O bien descartamos su importancia, o bien nos preocupa que una bebida proteica nos haga levantarnos en mitad de la noche para hacer pis.
Si tu excusa es la primera, este artículo debería convencerte de lo contrario: es definitivamente importante.
Si tu excusa es la segunda, es justo, pero no necesitas mezclar tu proteína en cantidades de líquido Big-Gulp.
Una o dos cucharadas de proteína en polvo de alta calidad, como Metabolic Drive®, que no está llena de espesantes, se mezclará fácilmente en sólo tres o cuatro onzas de líquido, apenas suficiente para inflar tu vejiga de sueño.
Como alternativa, puedes ingerir una fuente de proteína integral.
Aunque no sea exactamente tan eficaz como una bebida proteica porque tardará más tiempo en digerirse, es mejor que nada.
Recuerda tomar alguno de estos suplementos 30 minutos antes de irte a la cama, verás los resultados!