¿Te preocupa contraer enfermedades por carencia de vitamina D?
Esta es también una pregunta que pulula en mi cerebro, sobre todo en los periodos sin sol.
Afortunadamente, la dieta puede ayudarle a evitar esta deficiencia.
Por eso, en este artículo descubrirás los mejores alimentos ricos en vit D.
La vitamina D es un nutriente especial.
Es el único nutriente que el cuerpo produce cuando la piel se expone al sol.
Además, la vitamina D estimula el sistema digestivo para absorber el calcio y el fósforo.
Sin embargo, casi el 50% de la población presenta una carencia de vit D.
Y esto se debe a nuestro estilo de vida moderno.
En efecto, estamos más a menudo encerrados entre cuatro paredes, nuestra dieta es pobre en nutrientes y nos ponemos crema solar cuando debemos salir al sol.
Todos estos hábitos reducen nuestra exposición al sol.
Una deficiencia de vitamina D conduce naturalmente a enfermedades óseas como el raquitismo o la osteoporosis.
Además, otros trastornos como el cáncer o el debilitamiento del sistema inmunitario están causados por la carencia de vit D.
Por último, entre 15 y 30 minutos de exposición directa al sol son suficientes para producir vit D.
Salmón Vitamina D
A menos que seas alérgico o simplemente raro, probablemente disfrutes del salmón.
Además de su gran sabor, este pescado graso es una excelente fuente de vit D.
Según los datos de la ANSES sobre la composición nutricional de los alimentos, 100 g de salmón atlántico de piscifactoría aportan 13 mcg de vit D, es decir, 530 UI o el 66% del valor diario recomendado.
Sin embargo, la forma en que se cría el salmón tiene un gran impacto en la cantidad de vit D que puede aportar.
Mientras que 100 g de salmón de piscifactoría pueden aportar entre el 30 y el 60% del VD de vitamina D, 100 g de salmón salvaje pueden aportar hasta el 124% del valor diario.
Además, el salmón le proporcionará las grasas buenas que son esenciales para la vida humana.
Arenque y sardinas Vitamina D
Si forma parte de este mundo, probablemente ya haya oído hablar del arenque.
Su popularidad se basa en su flexibilidad de consumo.
De hecho, este pescado se puede comer crudo, cocido, marinado, ahumado o en conserva.
Más allá de su facilidad de consumo, este pequeño pez es uno de los mejores alimentos ricos en vit D.
Por ejemplo, 100 g de arenque atlántico crudo pueden proporcionarle el 27% del VD o 216 UI.
También es una buena fuente de vitamina D, ya que 100 g de ella cubren el 14% de tus necesidades de vit D.
¡Cuidado!
El arenque marinado no es el mejor amigo de las personas que hacen dieta para la presión arterial baja, ya que contiene enormes cantidades de sodio.
Por tanto, no es el mejor tipo de arenque para los pacientes con hipertensión.
También hay sardinas que son una buena alternativa al arenque en escabeche, ya que 100 g de sardinas cubren el 22% del valor diario recomendado.
Uno de los alimentos ricos en vitamina D de origen vegetal
Las setas son una de las mejores fuentes vegetales de vit D.
Al igual que los pollos y los humanos, los hongos producen vit D cuando entran en contacto con la luz ultravioleta.
Sin embargo, hay una diferencia entre la vit D.
Los animales producen vitamina D3, mientras que los hongos producen vitamina D2.
La diferencia entre estos 2 tipos de vitamina es que, en cantidades iguales, la vitamina D3 eleva los niveles de vitamina D un poco más que la vitamina D2.
Las setas silvestres pueden contener hasta 2.400 UI de vitamina D por cada porción de 100 g.
Eso es casi 3 veces el VD.
Así que puede ver por qué las setas son un alimento legítimamente rico en vit D.
Zumo de naranja
Casi ¾ de la población mundial es intolerante a la lactosa.
Además, entre el 2 y el 3% experimenta reacciones alérgicas tras consumir leche.
Por eso, en algunas regiones, la industria alimentaria enriquece los zumos con vitamina D y otros nutrientes como el calcio.
Por término medio, 250 ml de zumo de naranja enriquecido pueden aportar el 12% de la cantidad diaria recomendada de vit D.
Cereales y avena
En algunas regiones, puedes encontrar cereales como la avena o la quinoa que están enriquecidos con vitamina D.
Estas son buenas alternativas para aumentar su consumo de vit D.
78 g de cereales fortificados pueden aportarle casi el 20% de las VD. Eso no es ridículo.
Básicamente, aparte de las fuentes naturales vistas anteriormente, encontrará leche animal, leche vegetal, zumos y cereales que suelen estar enriquecidos con vitamina D.
Así que ya no hay excusas para una posible carencia de vit D.
Para concluir, los alimentos ricos en vitamina D
Una de las mejores maneras de obtener su dosis de vit D es pasar de 15 a 30 minutos al día al sol.
Sin embargo, es difícil conseguir esta exposición por el estilo de vida de algunas personas o simplemente por la zona geográfica.
Una forma de compensar esta falta de luz solar es a través de la dieta.
Puedes encontrar alimentos que contienen vitamina D de forma natural y otros que han sido enriquecidos con ella.
El consumo diario de estos alimentos puede ser un sustituto parcial de una buena exposición al sol.
Por supuesto, no podemos dejar de aconsejarle que se exponga regularmente al sol para sintetizar su vitamina D.