Vitamina D – a menudo insuficiente

Blog // 22.06.2021

Por supuesto, mucha gente sabe que la vitamina D tiene una función importante para el equilibrio de calcio y fósforo y, por tanto, para la salud ósea.

Durante mucho tiempo, se ha subestimado su importancia para innumerables procesos en el cuerpo. Es una vitamina completa, esencial para el funcionamiento normal de los sistemas esquelético y muscular, que apoya muchos procesos metabólicos. También es de gran importancia para nuestro sistema inmunológico.

Lamentablemente, a pesar de la importancia vital que tiene para nuestro organismo, cada vez son más las personas que se ven afectadas por su insuficiencia o carencia.

¿Qué es exactamente la vitamina D?

El término «vitamina D» se refiere no solo a una vitamina, sino a un grupo de sustancias liposolubles (calciferoles) que tienen la misma actividad que la vitamina. Para los humanos, la vitamina D3 juega el papel más importante.

Sin embargo, estrictamente hablando, la vitamina D no pertenece a las vitaminas, sino que se le atribuye a las prohormonas. Las vitaminas deben administrarse al cuerpo por definición, pero nuestro cuerpo puede producir vitamina D cuando estamos bajo la influencia de los rayos UV-B. Debido a que la luz solar es la condición vital para que el cuerpo produzca vitamina D, también se la llama «vitamina solar».

Los depósitos de vitamina D en el cuerpo generalmente se producen durante el verano y pueden almacenarse durante meses en el tejido adiposo y muscular, así como en el hígado. Sin embargo, la deficiencia de vitamina D puede tener otras causas.

La vitamina D3 se expresa en unidades internacionales (UI) o en microgramos (μg), 1 μg de vitamina D corresponde a 40 UI.

Que son funcciones ¿Se encuentra la vitamina D?

La vitamina D tiene un papel clave en el buen funcionamiento de nuestro organismo pero, lamentablemente, a menudo se subestima:

• Es bien conocido su papel principal en la salud dental y ósea, ya que favorece la absorción y el uso de calcio y fosfato en el intestino. Debido a que la vitamina también ayuda a incorporar calcio tanto en los huesos como en la estructura de los dientes, también se le llama «ayuda para la fijación». Sin suficiente vitamina D en el cuerpo, solo se absorbería alrededor del 10-15% de la cantidad de calcio y el 60% de la de fósforo, lo cual es vital para la salud ósea.
• Por lo tanto, la vitamina D juega un papel importante en la prevención de la osteoporosis, momento en el que la sustancia ósea se encoge y se vuelve porosa. Cuando el cuerpo no asimila una cantidad suficiente de vitamina D existe el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres que se acercan a la menopausia.
• Además, la Vitamina del sol puede contribuir significativamente al buen funcionamiento del sistema inmunológico. La vitamina D puede movilizar el propio sistema de defensa del cuerpo y ayudar a combatir los patógenos.
• También es fundamental para el buen funcionamiento del sistema muscular y para la fuerza muscular. Apoya el rendimiento, la fuerza y ​​la coordinación muscular.
• Participa en muchos procesos celulares y contribuye a la división y reparación celular. Debido a su especificidad de la hormona, la vitamina D puede ingresar al núcleo celular, donde se activa. Por lo tanto, los procesos inflamatorios pueden combatirse desde el interior del cuerpo.

Numerosos estudios recientes revelan cada vez más propiedades beneficiosas de la vitamina D. No es de extrañar, ya que tiene un gran impacto en un gran número de funciones de nuestro organismo.

¿Cuáles son las fuentes de vitamina D?

La vitamina D ocupa un lugar especial entre las vitaminas, porque puede ser producida por el cuerpo, pero también puede ser asimilada al ingerir alimentos ricos en este nutriente.

En realidad, alrededor del 80-90% de la necesidad de vitamina D está cubierta por la propia síntesis de la piel (síntesis endógena). La condición básica para esto es que la piel tenga una cantidad suficiente de luz natural o rayos UV-B, que deben tocar directamente la piel.

También podemos tomar la vitamina D necesaria de diversos alimentos, pero esta tiene un menor aporte.

«Síntesis endógena» se refiere a la síntesis orgánica de vitamina D a través de la piel.

Sin embargo, la síntesis humana endógena es específica de cada individuo y, en ocasiones, inadecuada, debido a factores como: la zona del globo donde vive, el clima, el tiempo que pasa al aire libre, el color de la piel o la edad.

• Administración exógena por alimentos:

Desafortunadamente, una dieta adecuada con alimentos ricos en vitamina D en ausencia de síntesis endógena no es suficiente para que la vitamina D se asimile en cantidades suficientes. Solo alrededor del 10-20% del requerimiento diario de vitamina D está cubierto por los alimentos, porque hay pocos productos que la contengan en cantidades relevantes.

La vitamina D contiene varias sustancias liposolubles. Sin embargo, para poder realizar sus tareas en nuestro organismo, primero debe transformarse en su forma «eficaz», la Vitamina D3.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

No muchos alimentos contienen «vitamina solar» en cantidades relevantes.

Por ejemplo, se deben consumir diariamente alrededor de 150 g de salmón u otro pescado de agua salada con alto contenido de grasa para alcanzar la dosis recomendada de 1000 UI de vitamina D.

Para la absorción de la vitamina D necesitamos grasas vegetales, como aguacate, oleaginosas (nueces, almendras, semillas) o grasas animales, al comer pescado (salmón, arenque, bacalao, sardinas, caballa).

Otros alimentos que contienen vitamina D son: yogur, queso, cerdo, champiñones, yema de huevo, cereales fortificados o tofu.

Como la vitamina D no se encuentra en grandes cantidades en estos alimentos, se recomienda utilizar suplementos dietéticos adecuados que contengan la dosis requerida de esta vitamina.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D?

¿Cómo reconocemos la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D se puede detectar mediante un análisis de sangre. Si, después de un análisis de sangre, su médico le ha diagnosticado una deficiencia de vitamina D, se recomienda que tome suplementos de vitamina D.

¿Cuánto tiempo tienes que pasar al sol para asimilar suficiente vitamina D?

En un tiempo relativamente corto, nuestro cuerpo puede producir suficiente Vitamina D. Sin embargo, no podemos aproximarnos cuánto tiempo puede realizar este proceso, ya que esto está influenciado por muchos factores, como el tipo de piel o la edad.

Consejo:

Basta con disfrutar de los reconfortantes rayos del sol durante unos 15 minutos tres o cuatro veces por semana. Recuerde: al menos una cuarta parte de la superficie corporal debe ser tocada directamente por el sol. Evite el protector solar en este momento, ya que previene la producción de vitamina D en el cuerpo.

Causas de la ingesta insuficiente de vitamina D

Por lo tanto, nuestro cuerpo puede producir vitamina D por sí solo. La regla básica para la producción de vitamina D por parte de este cuerpo es que los rayos UV-B del sol lleguen directamente a nuestra piel.

Pero esto no es suficiente para que nuestro cuerpo produzca suficiente vitamina D. Debemos tener en cuenta otros factores, como: residencia, estación, temperatura del aire, ropa, tipo de piel, edad o medicación.

Varias causas:

Muchos de nosotros no logramos pasar suficiente tiempo al aire libre, bajo el sol, debido al lugar de trabajo o al gran volumen de actividades que realizamos en interiores. Por tanto, actualmente existe un aporte insuficiente de vitamina D.

Realmente, el lugar donde vivimos Influye fundamentalmente en la cantidad de vitamina D que puede producir nuestro cuerpo.

Para que los rayos del sol se transformen en vitamina D, deben tocar nuestra piel en un ángulo de al menos 45 grados. A 40 grados de latitud, es decir, en algún lugar del área de Roma, esto ocurre por la mañana y por la noche.

En Alemania, que se encuentra entre los 48 y 54 grados de latitud, en los meses de invierno (octubre – marzo) el cuerpo no puede producir suficiente vitamina D.

Al menos una cuarta parte de la superficie del cuerpo no debe cubrirse con ropa, para no ser una barrera a la luz solar.

Tipo de piel también juega un papel elemental. Las personas con piel más oscura son más propensas a una deficiencia de vitamina D que aquellas con piel clara, ya que tienen un nivel más alto de melanina (el pigmento de color).

Y comida influye en la absorción de vitamina D, dado que una cantidad extremadamente pequeña de alimentos contiene cantidades significativas de vitamina D. Sin embargo, una ingesta demasiado baja de vitamina D puede aumentar el riesgo de deficiencia. Especialmente en invierno, debe tener cuidado de incluir alimentos ricos en vitamina D en su menú diario.

Los ancianos tienen más probabilidades de experimentar esta deficiencia. A medida que envejece, su piel pierde su capacidad natural para absorber y sintetizar vitamina D. Además, muchas personas mayores terminan pasando muy poco tiempo al sol porque tienen problemas de movilidad o ya no se sienten cómodas.

Otras posibles causas de la deficiencia de vitamina D son embarazo y lactancia, especialmente en mujeres que dan a luz en la estación fría. Durante la lactancia, el bebé recibe la ingesta de vitamina D que necesita a través de la leche materna.

Si hay una deficiencia de vitamina D en la madre, también puede afectar al bebé. Por ello, los pediatras recomiendan una dosis adicional de Vitamina D en el primer año de vida del pequeño.

Obesidad puede conducir a una asimilación insuficiente. Las personas con sobrepeso suelen tener un valor más bajo de vitamina D porque, al ser soluble en grasa, se almacena, entre otras cosas, en los tejidos grasos.

algunos drogas también puede afectar el nivel de vitamina D. Los medicamentos que pueden inhibir la absorción de vitamina D incluyen, por ejemplo, medicamentos antiepilépticos, corticosteroides, medicamentos para reducir el colesterol o aquellos para la úlcera gástrica.

Además, hay varios enfermedad que puede ser la causa de la deficiencia de vitamina D: enfermedades crónicas del intestino, hígado o riñón, como enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o insuficiencia renal.

Grupos de riesgo de deficiencia de vitamina D:

• Personas que trabajan mucho en espacios cerrados
• Gente de piel oscura
• Los ancianos
• Personas que usan ropa que cubre todo su cuerpo, por ejemplo, por razones religiosas.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia
• Personas con absorción de nutrientes alterada
• Personas que padecen enfermedades intestinales crónicasӑ
• Personas con enfermedad hepática crónica
• Personas que padecen insuficiencia renal.
• Personas con sobrepeso